Posiciones básicas de yoga 1

ASANAS

Durante la práctica de las asanas (posturas) de Hatha Yoga es posible establecer un diálogo íntimo y silencioso con el cuerpo, permitiéndonos explorar y aceptar nuestra realidad física. 

A través de las asanas (asientos) es posible comprender cómo funciona nuestro cuerpo y cuáles son los estímulos que necesita para equilibrarse y armonizarse, ofreciendo una oportunidad de estiramiento, flexibilidad, comprensión, expansión, movilidad, inmovilidad, etc. Así como de expresión. Las posturas proporcionan equilibrio entre la energía vital y la mental, generando salud tanto física como psíquica. Consisten en una actividad que se realiza de forma suave y consciente.

Las asanas también constituyen una buena medicina preventiva. Sin mantener de forma activa la flexibilidad muscular de los tejidos ni el rango de movimiento de las articulaciones, estas se van limitando con la edad. Aumentando este último se abren surcos nuevos en el cerebro (samkaras).

A continuación presentamos una serie de asanas divididas en niveles que son de práctica común en el yoga

La Montaña - Tadasana

Colócate de pie con los dedos gordos de los pies tocándose, distribuye el peso del cuerpo sobre los pies y gira los muslos hacia adentro. Lleva el cóxis hacia las rodillas apilando orejas, hombros, pelvis y talones.


Deja los brazos a los lados del cuerpo, con la parte interna del codo hacia adelante y los hombros atrás. Mantén la mirada al frente.


Lleva energía desde los talones a la pelvis y desde esta estira tu cuerpo elevando el esternón al techo, sin echar la caja torácica adelante, y siéntelo alineado.

Comentario:
Si mantienes un continuo ajuste de tu cuerpo consigues una mayor toma de conciencia de tu cuerpo.

Tiempo:
de 30 segundos a 1 minuto.

Beneficios:

• Fortalece y tonifica los músculos del abdomen, piernas, rodillas, tobillos y reduce los pies planos.
• Mejora la postura, el equilibrio.
• Previene y alivia el dolor de espalda, dolor de cuello y ciática.

Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

• Dolor de cabeza e insomnio
• Presión arterial baja
• Ayuda a reducir el pie plano

Triángulo extendido - UTTHITA TRIKONASANA

Colócate de pie, separas las piernas y pones los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo.


Gira los dedos del pie derecho hacia adentro y los del izquierdo hacia afuera 90º. Alinea los talones. Pon firmes los muslos y gíralos hacia dentro llevando después el que está delante hacia afuera, llevando el cóxis hacia el pubis.


Sitúa todo el cuerpo en el mismo plano. Flexiona el tronco, desde la ingle, no desde la cintura, hacia la pierna adelantada. Presiona la parte externa del pie de la pierna trasera con fuerza hacia el suelo y mantén este muslo firme hacia el techo.

Deja la mano sobre la pierna o en el suelo y lleva el cóxis hacia el talón de la pierna trasera.


Mantén estirados los brazos y gira la cabeza para mirar al techo. Junta los omóplatos y aleja el hombro del cuello para mantener la columna y las cervicales en una línea natural.

Tiempo:
de 50 segundos a 1 minuto a cada lado.

Beneficios:

• Fortalece y flexibiliza la musculatura de las extremidades inferiores, la columna vertebral, los hombros, del pecho y del cuello, caderas, piernas y pies.
• Mejora el equilibrio y la digestión.
• Alivia dolor de espalda, cuello y ciática.
• Reduce los síntomas de la menopausia y el estrés.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

• Dolor de cabeza, diarrea
• Presión arterial baja
• Condición cardiaca: apoyarse en la pared sin subir el brazo, dejándolo en la pelvis
• Presión arterial alta: girar la cabeza para mirar abajo al final
• Lesiones de cuello: no girarlo, mirar al frente

Flexión adelante sobre una pierna - PARSVOTTANASANA

Colócate de pie, separa las piernas y gira el pie de la pierna adelantada 90º y el otro a 45º o 60º. Enraíza los pies y desde el suelo da firmeza a los músculos tensando los muslos.


Coloca los brazos a la espalda. Gira el torso desde la cadera enfrente de la pierna adelantada y alarga e inclina el tronco hasta que quede paralelo al suelo, estirando los brazos hacia arriba.


Cambia al otro lado.

Comentario:
Puedes colocar las manos sobre unos bloques hasta que vayas flexibilizando los músculos.

Tiempo:
de 15 a 30 segundos. 

Beneficios:

• Flexibiliza y mejora el riego sanguíneo a las piernas y los tobillos.
• Estira la columna, caderas, hombros, muñecas.
• Mejora la postura, el equilibrio y la resistencia.
• Estimula órganos abdominales y mejora la digestión.
• Calma el cerebro.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

• Lesión de espalda
• Presión arterial alta

Postura del guerrero 2 - VIRABHADRASANA 2

Colócate de pie, separa las piernas y gira el pie de la pierna adelantada 90º y el otro, 60º. Enraíza las plantas y lleva la energía de un talón a otro.


Estira los brazos paralelos al suelo con las palmas de las manos hacia el suelo.


Dobla la pierna izquierda hasta que el muslo quede paralelo al suelo, la rodilla en línea con el talón y el cóxis empuja hacia el talón de la pierna posterior.

Gira la cabeza a mirar la mano del brazo que está sobre la pierna adelantada.


Alarga los costados desde la pelvis ensanchando los hombros. Mantén el torso firme.


Cambia al otro lado.

Tiempo:
de 30 segundos a 1 minuto.

Beneficios:

• Flexibiliza y mejora el riego sanguíneo a las piernas y los tobillos.
• Fortalece y estira pecho, hombros, región pélvica y órganos abdominales.
• Mejora la postura, el equilibrio y la resistencia.
• Previene el lumbago y ciática, pies planos, ciática.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

• Diarrea
• Presión arterial alta
• Problemas de cuello: mirar al frente, hacia el mismo lado del torso sin torcer el cuello hacia delante

Perro cara arriba - URDHVA MUKHA SVANASANA

Tiéndete boca abajo y coloca las palmas sobre la esterilla, con los dedos estirados a la altura de los hombros.


Estira los brazos y arquea la espalda hacia atrás despegando las caderas y las piernas del suelo.


Mantén los muslos firmes y girados hacia adentro y los brazos firmes de forma que la parte delantera del codo mire adelante. Lleva el cóxis hacia los talones.


Tiende a juntar los omóplatos, de forma que el esternón suba y vaya hacia delante, manteniendo la caja torácica atrás, para no endurecer la zona lumbar.

Comentario:
Si es parte el saludo al sol (SURYA NAMASKAR) mantén una respiración completa.

Tiempo:
entre 15 y 20 segundos.

Beneficios:

• Flexibiliza la columna vertebral aportando flujo sanguíneo extra.
• Fortalece y revitaliza músculos de brazos, hombros, muñecas, abdomen, cintura y pectorales. Afirma los glúteos.
• Estimula órganos abdominales y pulmones.
• Alivia la fatiga y la ciática y es aconsejable en casos de asma.
• Fomenta la creación de espacios intervertebrales.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

• Lesiones de espalda
• Lesiones en la muñeca
• Dolor de cabeza
• Embarazo

Perro cara abajo - ADHO MUKHA SVANASANA

Tiéndete boca abajo y coloca las palmas de las manos con los dedos abiertos y estirados debajo de los hombros. 


Te colocas a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, la columna completamente estirada y los pies mantienen la distancia de las caderas.


Presiona las palmas de las manos y los dedos de los pies hacia el suelo elevando las caderas hacia el techo, estiras brazos alejando las axilas de los empeines y alarga el tronco y piernas formando una V invertida. Conecta el húmero con la escápula rotándolo después hacia fuera para liberar el hombro y el cuello.


Echa el peso del cuerpo hacia atrás empujando abdominales a la columna y deja el cuello relajado y la cabeza colgando y acerca lo que puedas la coronilla al suelo. 

Comentario:
Trata de estirarte hacia arriba para que bajen más los talones al suelo en vez de avanzar los pies. Si es parte del saludo al sol (SURYA NAMASKAR), es una postura de semidescanso, así que mantenla durante tres respiraciones completas. Puedes aumentar el tiempo a medida que avances en la práctica. 

Tiempo:
entre 15 y 20 segundos.

Beneficios:

• Fortalece y revitaliza los músculos de todo el cuerpo, espalda, hombros, piernas y talones.
• Mejora la actividad cardiaca.
• Evita la osteoporosis.
• Estabiliza el sistema digestivo.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

• Diarrea
• Presión arterial baja
• Lesiones de muñecas
• Dolor de cabeza: se puede usar un bloque para descansar la cabeza sobre el.

 El zapatero o mariposa - BADDHA KONASANA

Siéntate y dobla las piernas uniendo las plantas de los pies, en forma de cuenco o con las almohadillas juntas. 


Deja que las rodillas caigan hacia los lados y lleva los muslos en rotación interna. 


Acerca los talones hacia la pelvis manteniendo la parte exterior de los pies en el suelo y si puedes, sujeta los pies con las manos. 


Lleva el cóxis al suelo pero mantén el sacro hacia delante y desde ahí alarga la columna apilando pelvis, hombros y orejas.

Comentario:
Si te quedan las rodillas demasiado altas te puedes sentar o colocar también debajo de las rodillas, un bloque o manta doblada, hasta que tus piernas se vayan flexibilizando. Para mantener la espalda recta puedes colocar una cinta en los pies que te permita estirarte. 

Tiempo:
entre 1 y 5 minutos. Si te colocas en esta postura durante la meditación, el periodo de tiempo es más largo.

Beneficios:

• Fortalece y flexibiliza la zona baja de la espalda, caderas, músculos de la ingle, de los muslos y de la zona interna de las rodillas.
• Estimula la zona pélvica y los órganos abdominales.
• Mejora la circulación sanguínea y estimula el corazón.
• Ayuda contra problemas ciáticos, urinarios, menstruales, menopausia y facilita el parto.
• Reduce depresión, ansiedad y fatiga.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

• Si hay lesiones graves en la rodilla: utilizar bloques o mantas para sujetarlas Lesiones graves en la ingle o tobillos

 

 

http://www.yogaes.com/asanas/index.php

Belén María Bloksa