Rutina de ejercicios para hacer en casa, por Sascha Fitness

Crees que para estar en forma necesitas pagar costosas mensualidades en un gimnasio? La realidad es una muy distinta. Para hacer ejercicio, estar en forma, saludable, y perder peso, sólo basta un espacio abierto en el que quepa tu cuerpo acostado, por ejemplo, la sala de tu casa.

Si no tienes los recursos económicos para pagar un gimnasio, o no tienes el tiempo para asistir a uniocon regularidad, puedes realizar diversos ejercicios en la sala de tu casa, o en cualquier espacio medianamente amplio donde quepa con comodidad tu cuerpo acostado.

Para ello, la entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, Sascha Barboza, compartió con sus seguidores a través de las redes sociales un video, con diversos ejercicios, que te ayudarán a estar en forma, en poco tiempo y con poco tiempo de inversión.

Esta rutina de ejercicios consta de 30 minutos, no es necesario ningún implemento, sólo el cuerpo. Acelera el metabolismo, quema muchas calorías en poco tiempo y fortalece los músculos. Lo recomendable es hacerlo 5 veces a la semana como mínimo, para ver resultados rápido.

Recuerda: El 70% de los requisitos para un cuerpo saludable se basa en la alimentación. El otro 15% es ejercicio y el restante (15%) es el descanso necesario para que tu cuerpo se recupere y los músculos puedan crecer.

Rutina 

Comienza subiendo y bajando escaleras, o salta la cuerda por 10 minutos.

Luego:

Burpees - 30 segundos

Mountain climbers - 30 segundos

Jumping squat / saltos con sentadillas - 30 segundos

Jumping jacks - 30 segundos

High knees - 30 segundos

Mountain climbers con trapos - 30 segundos

Pendulo con trapos - 30 segundos

Plancha - 30 segundos

Haz uno tras otro sin parar, cuando termines descansa 1 minuto. Repite 5 veces.

Para mejor información de estos ejercicios, puedes buscar imágenes ampliadas en internet. De igual forma, en el video que elaboró la entrenadora están en orden para que te guíes.

El ejercicio: Un hábito

De igual forma como todos los días te das una ducha, cepillas tus dientes, comes, duermes, entre otras actividad, así el ejercicio se debe convertir en un hábito diario (o seguido).

"El ejercicio debería ser considerado lo mismo que cepillarse los dientes, un hábito que debe practicarse a diario, entiendan que el cuerpo humano está diseñado para moverse, literalmente. Lo que no se usa se atrofia, el problema es que muchos consideran el ejercicio como un castigo, como algo que tienen que hacer para estar en forma, el ejercicio no tiene que ser un castigo ni es un "medio para", es un "modo de vida" y un modo de estar saludable y vivir más, hoy en día está comprobado que el ejercicio es una medicina preventiva y es obligatorio". Explica la entrenadora

A lo que agrega, "No hablo de que hagan un ejercicio que no disfruten, al contrario. Estoy hablando de ejercicio equilibrado, eficaz y sostenible. Estoy hablando de la actividad diaria que te haga sonreír, que haga bombear tu sangre, que el oxígeno entre en cada célula y haga brillar tu piel, un ejercicio que te haga sentir vivo.

1 hora de ejercicio representa sólo el 4% de tu día. Ahora, no te obsesiones con los "resultados", no estamos hablando del ejercicio para verte "de portada", estamos hablando del ejercicio para hacerte sentir mejor. Bota el peso y la cinta métrica. Enfócate en el bienestar y no en la pérdida de ningún tipo. Hazlo con la intención de ser simplemente una mejor versión de TI, NO una versión diferente. Recuerda siempre que tu cuerpo fue diseñado para moverse, al igual que tus dientes están diseñados para masticar. Ahora todo lo que tienes que hacer es que sea una intención diaria."

Importancia del entrenamiento de fuerza

Además de la rutina de ejercicios cardiovascular, no puedes olvidar el entrenamiento de fuerza, es decir, con peso (Que puedes improvisar en casa con paquetes de comida, botellas de agua o sacos con arena). Primero que nada, Mujeres, pierdan el miedo a las pesas, no te vas a poner "papeada" y por el contrario tiene múltiples ventajas, que la entrenadora Sascha "Fitness" comparte por las redes sociales.

Beneficios.

1 Entrenar con peso es una de las mejores actividades que puedes hacer para mejorar densidad ósea y reducir el riesgo de fractura, en un 50% menos chance de fractura en hombres y hasta 20% en mujeres.

2 El entrenamiento con pesas mejora el balance hormonal y funcionamiento del sistema reproductivo. Además de un aumento en la testosterona y hormona de crecimiento(hormonas que ayudan a aumentar masa muscular y perder grasa), entrenar mejora y regula las hormonas relacionadas con el hambre y el uso de energía. También ayuda a regular estrógeno y ayuda a balancear las hormonas del estrés como cortisol.

3 Entrenar ayuda a mejorar tu disciplina y hábitos. Cuando comienzas a entrenar te conectas mucho más con tu cuerpo, sin mencionar que estás elevando hormonas del bienestar, disminuye tu ansiedad y al mismo tiempo cuidas más lo que comes porque no quieres perder todo lo que hiciste en el gimnasio.

4 El entrenamiento de fuerza tiene un efecto increíble sobre el funcionamiento de la insulina y niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Al aumentar masa muscular incrementa la receptividad de los músculos a la insulina y su demanda de glucosa. Mejora tu sensibilidad a la insulina, lo que quiere decir que básicamente te vuelves más eficiente alejando la glucosa(azúcar) del tejido adiposo(para que no se acumule como grasa) y direccionándola hacia los músculos para que se reserve como glucogeno=energía. Mejoras composición corporal, es decir, menos grasa corporal y más músculo.

5 Entrenar con pesas te convierte en una máquina quema grasa: incrementas el número de mitocondrias musculares, las mitocondrias son como fábricas donde se quema la grasa como fuente de energía, mientras mas "fabricas" más grasa se quema, además que aceleras el metabolismo, medio kilo de músculo quema 50 calorías en reposo .