Superalimentos

¿Has escuchado hablar de los super alimentos? Los super alimentos son aquellos alimentos (frutas y vegetales) con propiedades nutritivas extraordinarias y anti-cancerígenas.

Por otro lado son ricos en fitonutrientes - nutrientes fundamentales que actúan como aspiradoras y extractoras de toxinas del sistema evitando así enfermedades como el reumatismo, la diabetes, y diversos tipos de cáncer.

Cuando se trata de alimentarnos es importante obtener la mayor cantidad de nutrientes posibles de alimentos frescos y sin procesar además de aquellos que nos protejan de enfermedades y males a largo plazo.

Los super alimentos te mantendrán sano y lleno de energía. Dentro de la lista notable de super alimentos existen unos que vale la pena destacar para que los incluyas en tu dieta diaria porque además de ser extraordinarios son deliciosos.

En la lista quiero colocar de primero a la espirulina se la considera el “alimento del futuro” debido a su asombrosa cantidad de nutrientes y aminoácidos esenciales, además de ser una de las pocas fuentes vegetales de vitamina B12

La espirulina es un alga microscópica azul-verdosa que crece en aguas cálidas y alcalinas y tiene forma de hélice o espiral, de ahí su nombre. A pesar de que la espirulina es pariente lejano de las algas kelp, no es una planta de mar.

El alga espirulina proporciona una alta concentración deproteína completa de alta calidad que es más digerible que cualquier proteína animal,vitaminas, minerales como el calcio, magnesio, zinc, potasio, ácidos grasos Omega-3incluyendo GLA, oligoelementos, ácidos nucleicos (ARN y ADN), clorofila y enzimas. Y lo más importante: se encuentran en una forma fácilmente asimilable por nuestro organismo.

Actualmente la espirulina ayuda a solventar desnutrición global y la escasez de alimentos ya que puede ser cultivada en climas cálidos y soleados, que es exactamente donde gran parte de la desnutrición actual existe, produciendo veinte veces más proteína que la soja cultivada en zonas de igual tamaño.

El alga espirulina fue declarada en la Conferencia Mundial de la Alimentación de las Naciones Unidas de 1974 como el mejor alimento para el futuro.

Kelp

El kelp es un tipo de alga marina con altos niveles nutritivos incluyendo vitaminas A, B, C, D, E y K, así como minerales y proteínas. También es una fuente importante de calcio y fibra. Lo puedes agregar en tus ensaladas y sopas.

Semillas Chia

Estas semillas diminutas tienen tanto poder que es lo opuesto a su tamaño. Las semillas chia son muy conocidas por sus propiedades para perder peso, ayudar a prevenir la diverticulitis y reducir antojos. Estas semillitas contienen alto contenido de Omega-3, ácidos grasos, calcio, fibra y antioxidantes.

Jicama

La jicama es un tubérculo nativo de América del Sur y América Central similar al nabo.(Al horno, como todo tubérculo es delicioso). El tema es que este vegetal es una "bomba" de fibra y vitamina C. A la jicama también se la conoce por sus altos contenidos de minerales, coper, magnesio y vitamina E.

Aceite de coco

De adolescente la usada para broncearme. Hoy prefiero usarla en mis recetas. El aceite de coco también es conocida como el aceite milagrosa. No sólo es buenísima para la piel sino que también ayuda a perder peso y a la absorción de calcio y magnesio. El aceite de coco también se usa para balancear el metablolismo, y ayuda en otras enfermedades y males como úlceras y diabetes entre otros.

Zanahorias violetas

¿Sabías que existen más de 40 tipos distintos de zanahorias? Entre uno de ellos, se encuentra la esbelta y delicada zanahoria violeta. Para que te des una idea que además de ser bella es super saludable, estos antiguos tubérculos están llenos de antioxidantes, vitamin A tienen propiedades anti-inflamatorias hasta 28 veces más que las zanahorias comunes, las moras, fresas y arándonos. Las zanahorias en sí, sean violetas o naranjas son excelentes para la vista, el hígado, la piel y tienen propiedades anti-cancerígenas además de ayudar a perder peso.

BISONTE. Beneficio: Músculo y metabolismo. El primo magro de la res tiene la mitad de grasa y más nutrientes esenciales, como zinc, selenio y vitamina B, necesarias para la producción de testosterona, energía y para el funcionamiento inmunológico. 

KÉFIR. Beneficio: Corazón e inmunidad. Este fermento lácteo concentra una proporción de 2:3 de proteína frente a carbohidratos. Al tomarlo, libera miles de millones de bacterias que benefician al corazón, la digestión y el sistema inmunitario.

KAMUT. Beneficios: Metabolismo y corazón. Este cereal, saludable para el corazón y con sabor a nuez, contiene casi el doble de los nutrientes del trigo, con 10 gramos de proteína y siete de fibra por cada taza. Es rico en potasio, zinc y antioxidantes.

COLIFLOR. Beneficio: Metabolismo e inmunidad. Pertenece a la familia de la col y, nutricionalmente, es como un ´brócoli blanco´. Contiene indol-3-carbinol, un compuesto que puede ayudar a impedir el cáncer y reparar el ADN.

CHUCRUT. Beneficio: Metabolismo e inmunidad. La fermentación concentra los compuestos anticancerígenos encontrados en la col, como el ascorbígeno. Y es rico en bacterias benéficas que mejoran el funcionamiento del tracto digestivo. 

GRANOS GERMINADOS. Beneficio: Corazón y metabolismo. Estos han empezado a germinar sin concluir su maduración. Pueden tener hasta el triple de fibra soluble, una clave para el control del azúcar en la sangre. Nuestro favorito es el germinado de arroz.

CIRUELA PASA. Beneficios: Corazón y metabolismo. Su combinación de fibra y carbohidratos reduce los picos de azúcar en la sangre. Un estudio de la Universidad de California sugiere que también baja los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre.

MEJILLONES. Beneficios: Músculo y metabolismo. Ricos en proteínas (20 gramos por porción), alimentan los músculos. También suministran vitaminas B12 y C, hierro y magnesio, mismos que pueden contribuir a la recuperación del ejercicio.

NUEZ DE MACADAMIA. Beneficios: Corazón y metabolismo. Con 17 gramos de grasa monoinsaturada (saludable para el corazón) por porción, estos granos superan a almendras y nueces en contenido de grasas buenas. Acompáñalas con chocolate oscuro.

ACELGA. Beneficio: Corazón y metabolismo. Cocina una taza para obtener más de cuatro veces tu ingesta recomendada de vitamina K, que reduce la calcificación arterial. La vitamina K es soluble en grasa, así que fríe la acelga en aceite de oliva. 

Lee aquí una lista más completa de super alimentos.

Se ha popularizado el uso de la palabra «superalimento» en el lenguaje cotidiano referente a la alimentación y a la salud. Sin embargo, no existe ninguna definición técnica para esta palabra; no está claro que la evidencia científica en cuanto a los efectos de esos alimentos sobre la salud, aun cuando dichos efectos sean positivos, puedan aplicarse a las dietas en el mundo real. La mejor manera de garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes de cara a una salud óptima sigue siendo el seguimiento de una alimentación variada, basada en alimentos ricos en nutrientes, que incluya abundante fruta y verdura.

Origen del «superalimento» 

El concepto de superalimento es popular cuando se habla de comida y de salud. Los titulares de los medios de comunicación están plagados de informes sobre alimentos ultrasanos, como los arándanos, la remolacha, el cacao y el salmón. En dichos informes se quiere trasladar al lector o espectador los hallazgos científicos más recientes, y se asegura que si ingerimos esos alimentos, nuestros cuerpos obtendrán el impulso necesario para prevenirnos de enfermedades y del envejecimiento. Otra cuestión es que haya algo de verdad en dichos informes. 

Probablemente, la actual atención que se presta a los llamados superalimentos se ha dado por un creciente interés del público en general por la alimentación y la salud, especialmente en el mundo desarrollado. Aunque se ha determinado que la primera vez que se usó el término en sí fue a principios del siglo XX la popularización del mismo en el lenguaje cotidiano es un hecho muy reciente. Si se realiza una búsqueda simple de la palabra superalimento en Internet, aparecen casi 10 millones de resultados, en su mayoría correspondientes a blogs sobre salud y nutrición, a periódicos y revistas publicados en Internet y a vendedores de suplementos nutricionales. 

Sin embargo, y pese a su omnipresencia en los medios de comunicación, no existe ninguna definición oficial ni legal de «superalimento». Por ejemplo, en el diccionario The Oxford English Dictionary, se describe el término «superalimento» como «un alimento rico en nutrientes considerado especialmente beneficioso para la salud y el bienestar», mientras que en el diccionario Merriam-Webster se omite cualquier referencia a la salud y se define el término como «alimento rico en nutrientes, lleno de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y/o fitonutrientes. En general, el término superalimentos se refiere a alimentos, especialmente frutas y verduras, cuyo contenido en nutrientes les confiere un beneficio para la salud superior al que puedan tener otros alimentos. 

¿Que pruebas hay? 

Para poder distinguir entre lo cierto y el bombo publicitario, es importante examinar meticulosamente las pruebas científicas que pueda haber detrás de las afirmaciones de los medios de comunicación sobre los superalimentos.  Por ejemplo, los arándanos son uno de los superalimentos  más populares y conocidos, y han sido objeto de frecuentes estudios realizados por científicos que sentían curiosidad por sus propiedades para la salud. Se ha comunicado que las altas concentraciones de un grupo de compuestos antioxidantes vegetales presentes en los arándanos, especialmente las denominadas antocianinas, inhiben el crecimiento de las células de cáncer de colon humano, por que las destruyen⁵. Además, los arándanos son ricos en otros antioxidantes, de los que se ha constatado en ratas, que previenen y revierten la pérdida de memoria asociada a la edad. 

Los antioxidantes son moléculas que protegen a las células del cuerpo frente a los radicales libres, que son dañinos. Dichos radicales libres provienen de fuentes tales como el alcohol y el humo del tabaco, y asimismo son generados de manera natural en el organismo durante el metabolismo. Si hay demasiados radicales libres en el cuerpo, este puede verse sometido a un desgaste oxidativo que, a su vez, provoca lesiones celulares que pueden conducir a la aparición de enfermedades asociadas a la edad, como el cáncer, la diabetes y las cardiopatías. 

También se ha «concedido» el rango de superalimentos a otras frutas, como el acaí y la granada. Se ha demostrado que la pulpa de fruta a base de acaí tiene potentes propiedades antioxidantes, aunque aún se ha de confirmar que pueda tener beneficios para la salud en seres humanos. De los estudios realizados con zumo de granada se ha observado que puede bajar la tensión arterial a corto plazo, así como reducir el estrés (desgaste) oxidativo, en personas sanas. Ambos elementos (tensión arterial y estrés oxidativo) son factores de riesgo importantes para la aparición de cardiopatías. 

Al igual que en el caso del zumo de granada, se ha sugerido que la remolacha sería un superalimento cardiosaludable.  Se ha afirmado que sus altos niveles de nitrato son convertidos en óxido nítrico por el organismo, y se sabe que el óxido nítrico reduce la tensión arterial y la tendencia a la coagulación de la sangre (entre otras de las funciones que desempeña) en los seres humanos. Igualmente, se ha afirmado que el cacao reduce drásticamente el riesgo de cardiopatías mediante la reducción de la tensión arterial y el aumento de la elasticidad de los vasos sanguíneos. Se cree que estos efectos se deben al alto contenido que el cacao tiene de los compuestos denominados flavonoides. Por último, a menudo se ha incluido al salmón en las listas de superalimentos basándose en las crecientes pruebas que apuntan a la posibilidad de que los ácidos grasos omega-3 contenidos en el salmón y en otros pescados grasos prevengan los problemas cardiacos en personas con alto riesgo de padecimiento de enfermedades cardiovasculares, así como de que alivien el dolor articular que padecen los pacientes aquejados de artritis reumatoide. 

Un examen mas concienzudo 

Esta es tan solo una muestra ilustrativa de los numerosos estudios en los que se ha intentado explorar las propiedades beneficiosas para la salud de diversos alimentos. A primera vista, parecen avalar la existencia de determinados superalimentos: ciertamente, se ha demostrado que los nutrientes contenidos en esos alimentos tienen diversas propiedades beneficiosas para la salud. No obstante, si se adopta una perspectiva más objetiva, lo cierto es que existen dificultades a la hora de aplicar los resultados de esos estudios a dietas reales. Esto se debe a que las condiciones en las que se estudian los alimentos en los laboratorios suelen diferir, y mucho, de la manera en la que esos alimentos son consumidos normalmente por la gente en su vida cotidiana. 

Una de las principales características de las investigaciones llevadas a cabo en este campo es que se tiende a emplear niveles muy altos de nutrientes, que habitualmente no son alcanzables, desde un punto de vista realista, dentro de una dieta normal. Además, los efectos fisiológicos de muchos de esos superalimentos son solo a corto plazo. Eso significa que la gente tendría que consumirlos frecuentemente para obtener de ellos algún beneficio para la salud y, de hecho, ese consumo frecuente podría resultar contraproducente, en especial en el caso de determinados alimentos: por ejemplo, el consumo frecuente de cacao en forma de chocolate aumentaría las ingestas de los flavonoides saludables presentes en el cacao, pero también las de otros nutrientes que se recomienda consumir menos o no consumir en absoluto. 

De cualquier modo, probablemente un aspecto que conviene tener muy en cuenta al examinar este tipo de estudios es que en muchos de ellos se tiende a emplear modelos animales como, por ejemplo, ratas, o bien, a realizar experimentos in vitro usando lotes aislados de células humanas. Por lo tanto, este tipo de estudios resultan útiles para que los científicos se hagan una idea de cuáles podrían ser las propiedades para la salud y los mecanismos fisiológicos de los compuestos presentes en determinados alimentos, pero no ofrecen garantía alguna de que dichos compuestos vayan a tener los mismos efectos en las personas cuando son consumidos en la dieta. Investigar efectos en los seres humanos es una tarea compleja: las dietas, los genes y los estilos de vida varían entre una persona y otra, y eso dificulta el estudio del efecto de los nutrientes sobre la salud. En otras palabras, para explorar los efectos en seres humanos, se necesita un planteamiento diferente del empleado en los estudios llevados a cabo con animales y cultivos celulares; lo ideal es que dicho planteamiento incluya estudios de intervención (en los que los investigadores manipulen la dieta a fin de determinar el efecto de un alimento o nutriente) y estudios observacionales (en los que los investigadores observen los efectos de las diferencias naturales existentes en las dietas de las personas). 

Una última cuestión que hay que tener presente al examinar los estudios sobre las «propiedades saludables» de los alimentos es el hecho de que muchos investigadores estudian alimentos aislados. Dado que normalmente la gente consume combinaciones de alimentos, seleccionar y aislar un alimento para estudiarlo no refleja el verdadero consumo de alimentos que realizan los seres humanos. Es más: existen pruebas de que, en algunos casos, el consumo simultáneo de alimentos diferentes puede aumentar la capacidad del organismo para absorber nutrientes. Por ejemplo, el beta-caroteno contenido en las zanahorias y en las espinacas se absorbe más fácil y rápidamente cuando se ingiere junto con una fuente de grasas, tal como una salsa para ensaladas. Este tipo de pruebas apunta a las ventajas de una dieta basada en una amplia variedad de alimentos nutritivos, frente a las supuestas ventajas de una dieta basada únicamente en un superalimento o en un pequeño conjunto de superalimentos. 

Resumen 

La idea de que existen alimentos que tienen extraordinarios beneficios para la salud resulta muy atractiva, e indudablemente ha acrecentado el interés del público en general por los llamados superalimentos. Y de hecho, desde el punto de vista científico en este campo, se ha demostrado que determinados compuestos o componentes presentes en los alimentos y en las bebidas pueden ser especialmente adecuados para las personas. Eso se refleja asimismo en la existencia de afirmaciones aprobadas en materia de salud, respecto de las cuales la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha considerado que hay un conjunto de pruebas científicas suficientemente convincente. No obstante, no es realista esperar que un pequeño conjunto de «superalimentos» vaya a aumentar significativamente nuestro bienestar. A la hora de examinar las pruebas reivindicadas para los superalimentos, resulta necesario ser realistas en cuanto a si verdaderamente se pueden obtener beneficios para la salud con nuestras dietas reales. 

Además, el acto en sí de llamar a determinados alimentos «superalimentos» en los medios de comunicación podría dar pie a la impresión de que los demás alimentos comprendidos en nuestras dietas no son igual de saludables, cuando lo cierto es que los demás alimentos suelen proporcionarnos nutrientes tan valiosos como los que se encuentran en los «superalimentos». Por ejemplo, las zanahorias, las manzanas y las cebollas son riquísimas en nutrientes saludables como el beta-caroteno, la fibra alimentaria y el flavonoide quercetina. Las variedades integrales de los alimentos ricos en almidón basados en cereales, como el pan, el arroz, y la pasta, son asimismo muy ricos en fibra alimentaria. En los adultos, la ingesta de fibra alimentaria debería ser, como mínimo, de 25 gramos al día²¹. Los alimentos que acabamos de citar suelen tener la ventaja adicional de ser baratos y de estar muy disponibles, lo que se traduce en que podemos consumirlos fácilmente en cantidades lo suficientemente cuantiosas y con regularidad a fin de aprovechar al máximo los nutrientes que contienen. Asimismo, la mayoría de los europeos no ingieren una cantidad de fruta y verdura que sea suficiente para cumplir con las recomendaciones dietéticas, así que aumentar nuestra ingesta diaria de una amplia variedad de frutas y verduras nos ayudará, y mucho, a aumentar de forma general nuestro bienestar.

Belén María Bloksa