-Ser Vegetariano -

Desde tiempos remotos, algunas personas han decidido fundamentar su alimentación en los vegetales. Personajes como Platón, Einstein, Voltaire, la Reina Sofía, Paul McCartney o Brad Pitt son sólo algunos ejemplos. Hoy en día un elevado porcentaje de la población mundial afirma seguir una beneficiosa dieta de alimentos vegetales.

Si estás pensando en comenzar a formar parte de esta comunidad y llevar a cabo este particular estilo de vida, aquí te damos algunas pistas que te resultarán de mucha utilida

¿Qué significa ser vegano y vegetariano?

La palabra vegetariano deriva del latín vegetus, que significa 'completo, sano, fresco o enérgico'. Según la I.V.U (International Vegetarian Union), el vegetarianismo incluye al veganismo y se define como la práctica de no comer carne, pollo, pescado y sus productos derivados, aunque puede, o no, incluir el consumo de huevos o productos lácteos. Generalmente se subclasifica en 'Ovo-Lacto' y 'Lacto'.

Los vegetarianos pueden, o no, tratar de minimizar el uso de productos animales más allá de la comida como hacen los veganos.El veganismo se define como la forma de vida que busca excluir, lo más posible, toda forma de explotación y crueldad hacia los animales para alimento, vestimenta o cualquier otro uso. En términos dietéticos, se refiere a la práctica de eliminar los productos animales, incluyendo la carne, el pescado, el pollo, los huevos, las leches animales, la miel y todos sus derivados. Aborrecer las crueles prácticas inherentes a la cría de ganado y productos de granja, es probablemente la razón más común a la hora de adoptar el veganismo, pero mucha gente también lo hace por razones de salud, ecológicas, espirituales, etc.

¿Qué tipos existen?

Vegano: excluye la carne animal (carne, pollo, pescados y mariscos), productos animales (huevos y lácteos) y generalmente excluye la miel y el uso de otros productos animales (cuero, seda, lana, lanolina, gelatina...). Las

principales sociedades veganas desaprueban la miel, pero algunos 'veganos' la siguen consumiendo. Los hay que rechazan también las levaduras.

Vegano dietético: sigue una dieta vegana, pero no necesariamente excluye el uso de productos animales no alimenticios.

Ovo-lacto vegetariano: lo mismo que vegano, pero también come huevos y productos lácteos. Es la forma más extendida del vegetarianismo.

Lacto vegetariano: lo mismo que vegano, pero también come productos lácteos. Vegetariano estricto: originalmente significaba vegano, ahora puede ser vegano o vegetariano.

¿Qué beneficios se obtienen?

Los vegetarianos han reducido el riesgo de ciertas enfermedades al aumentar su consumo de granos integrales, legumbres, oleaginosas, frutas frescas y secas y vegetales. Además, están expuestos a una cantidad menor de carcinógenos y mutágenos porque no consumen carne.

Generalmente las frutas, vegetales, granos, legumbres y nueces cuestan menos que la carne. Los alimentos de origen vegetal usan menos recursos naturales del medio ambiente. Los vegetarianos, en general, gustan de una gran variedad de alimentos de origen vegetal y platos de origen internacional y étnico.

Existe una significativa correlación entre el consumo frecuente y duradero de alimentos de origen animal altos en grasa y colesterol y la incidencia de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, ataques apopléjicos y diabetes.

Una dieta vegetariana provee un mayor consumo de fitoquímicos y alimentos altos en fibra que protegen de las enfermedades del corazón, ciertos tipos de cánceres, diabetes e hipertensión.

¿Qué debo hacer si quiero ser vegetariano?

Lo primero es visitar a un especialista en Dietética y Nutrición para recibir consejo. Después, conviene recopilar toda la información posible: libros especializados en comida vegetariana, guías de restaurantes vegetarianos, libros de recetas... cuantos más datos obtengamos, mejor.

No es necesaria una postura radical, hay que tomarse el tiempo necesario para aprender sobre los aspectos nutritivos de esta dieta antes de reducir el consumo de carnes. Hay que sustituir progresivamente a lo largo de la semana los platos con carnes por otros vegetarianos. La carne se puede cambiar por hamburguesas vegetarianas, por ejemplo.

Recuerda que si comienzas repentinamente a tomar frutas con contenidos muy altos en fibras, vegetales y cereales, tendrás una sensación de pesadez y cierta flatulencia. Tu cuerpo se adaptará más fácilmente si añade las fibras despacio.

¿Se puede ser vegetariano a cualquier edad?

En principio sí. Sin embargo, los niños en edad de crecimiento, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, la gente mayor de edad o aquellos que han estado enfermos, deberían proceder con mucha precaución si están considerando adoptar una dieta vegetariana, ya que su situación exige unas necesidades nutritivas muy especiales.

Se puede sustituir la carne o el pollo?

Existen muchos preparados comerciales como sustituto de la carne o el pollo. En las tiendas de alimentos dietéticos se pueden encontrar:

-Proteína texturizada de soja (TVP).

-Tofu: queso elaborado a partir de la soja.

-Gluten de trigo: la porción proteica del cereal.

-El seitán: es el gluten de trigo extraído al amasar la harina en agua y tiene un valor altamente proteico.

Quedan cubiertos todos los nutrientes que el organismo requiere?

Es fundamental seguir una dieta vegetariana rica y variada con el fin de que el cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita:

-Proteínas: una buena elección son los productos de soja, como el citado tofu. También son recomendables las legumbres, frutos secos, cereales y semillas integrales.

-Calcio: los productos lácteos bajos en grasas son ricos en calcio. En el caso de ser vegetariano integral hay productos sintéticos como fuentes de calcio: legumbres, leche enriquecida de soja, tofu (procesado con sulfato de calcio), y vegetales como la lechuga, espinacas, brócoli, acelgas. Las mujeres necesitan al menos 1.000 miligramos de calcio al día.

-Hierro: los cereales enriquecidos y las semillas integrales, vegetales de hoja verde como la lechuga, espinacas, acelgas. Las legumbres y los zumos de pasas son muy recomendables para iniciar una dieta vegetariana. Incrementa la absorción de hierro tomando alimentos muy ricos en vitamina C, como los tomates.

-Zinc: las semillas integrales, productos derivados de la soja, frutos secos y germen de trigo.

-Vitamina B-12: la mayor fuente se encuentra en los productos lácteos y los huevos. Los vegetarianos integrales la pueden encontrar en cereales enriquecidos, productos de soja y en ciertos tipos de levadura.

La dieta vegetariana supone un cambio en la manera de cocinar y de comprar los alimentos. Al principio te costará esfuerzo cocinar y conseguir los niveles de satisfacción que te proporcionaba tu dieta tradicional. Pero a medida que practiques y tengas más conocimiento, además de unas recetas de tu agrado, la nueva dieta vegetariana se introducirá en tu vida de una forma totalmente natural.

Guía para mantener una buena dieta vegetariana

Se recomienda la siguiente tabla de alimentos vegetarianos al planear el menú diario. Hay que planificar las comidas comenzando en la base de la tabla e incluyendo todos los días de la semana alimentos de cada uno de los cinco grupos. Cada grupo provee nutrientes esenciales que podrían no encontrarse en otros grupos. Ninguno de esos grupos debe ser eliminado de una dieta equilibrada.

El número de porciones se basa en las necesidades calóricas. Si es una persona de vida sedentaria, elija el menor número de porciones; por ejemplo, seis porciones de granos. Si lleva una vida activa, elija las once porciones de los productos a base de granos.

Uso muy escaso: grupo de grasas y aceites, vegetales, azúcares y sal.

Uso moderado: grupo de productos lácteos de contenido bajo o nulo en grasas y sustitutos de lácteos fortificados: 2-3 porciones.

Uso moderado: grupo de legumbres, oleaginosas y sustitutos de carne: 2-3 porciones.

Uso generoso: grupo de vegetales: 3-5 porciones.

Uso generoso: grupo de frutas: 2-4 porciones.

Uso liberal: grupo de pan integral, cereal, pasta y arroz. 6-11 porciones.

Ejemplos de porciones y tamaños de porciones

Granos (grupo de alimentos número uno)

6 a 11 porciones diarias de alimentos ricos en vitaminas y fibra.

Ejemplos: 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz cocido, cereal o pasta, una taza de cereal seco, 1 tortilla y un pan tipo 'pita'.

Vegetales y frutas (grupo de alimentos número dos)

5 a 9 porciones diarias de alimentos ricos en fitoquímicos y vitaminas.

Ejemplo: 1 taza de ensalada de vegetales crudos, 1/2 taza de vegetales cocidos o frutas, 1/2 taza de vegetales verde oscuro y amarillo intenso, 1/4 de taza de fruta seca.

Productos lácteos o sus sustitutos (grupo de alimentos número tres)

2 a 4 porciones de alimentos ricos en calcio y vitamina B12.

Ejemplo: 1 taza de leche fresca o productos alternativos enriquecidos, 1 taza de yogurt, requesón o leche cortada bajos en grasa. Los productos alternativos deben estar enriquecidos con un 25% o más de las dosis recomendadas de calcio, vitamina B12, Vitamina D y vitamina A.

Legumbres, nueces y semillas (grupo de alimentos número cuatro)

2 a 4 porciones diarias de alimentos ricos en proteínas.

Ejemplo: 1/2 taza de frijoles cocidos, 1 huevo o dos claras de huevo, 1/2 taza de tofu (queso de soja), 1/2 taza de sustitutos de carne, 1/4 de taza de nueces o semillas o dos cucharadas de mantequilla de maní u otra oleaginosa.

Grasas, aceites y azúcares (grupo de alimentos número cinco)

2 cucharadas de aceites vegetales ricos en ácido alfa linoleico, como la soja. Consuma postres en forma muy restringida, ya que tienen un contenido alto de azúcar y grasa.